Neue Herausforderungen erfordern neue Wege. Indem wir in der aktuellen Zeit zuhause bleiben, schützen wir uns und andere. Ausreichend Bewegung und Sport ist aber natürlich trotzdem weiterhin ein wichtiger Aspekt im Hinblick auf ein langfristig gesundes Leben. Denn auch sportliche Menschen bauen bei wenig Bewegung schnell an Muskulatur ab. Und so ganz ohne Sport wäre selbst die schönste Ausgangssperre irgendwann ziemlich öde.
Aber: kein Grund zur Sorge! Durch Trainings zuhause könnt Ihr Euch trotzdem weiter fit halten und Euch so schon jetzt auf Eure nächste Frosch Reise im Sommer freuen und vorbereiten. Dafür versorgen Euch unsere Freunde von Original Bootcamp mit sinnvollen Tipps zum Thema „Workout zuhause“.
Das folgende Home Workout könnt Ihr jederzeit direkt im Wohnzimmer, in der Garage oder im Garten mitmachen. Alle Übungen sind ohne zusätzliches Equipment durchführbar, treiben Euch aber trotzdem ordentlich Schweißtropfen auf die Stirn, versprochen.
So lang dauert’s
Circa 30 Minuten. Nach einem schnellen Warm Up trainieren wir 4x4 Minuten intensiv nach dem Tabata Prinzip. Zum Schluss könnt Ihr bei einem kurzen Cool Down Muskeln & Seele entspannen.
Das braucht Ihr
Geeignete Sportklamotten, eine volle Wasserflasche, einen Timer (z. B. das Handy), eventuell eine dünne Sportmatte und Lust auf Bewegung.
Das bringt’s
Abwechslung für einen eintönigen Tag zuhause, positive Effekte für Euer Herz-Kreislauf- und Immunsystem, Glücksgefühle durch den Ausstoß von Endorphinen und Serotonin, ein gutes Gewissen gegenüber Euch selbst und gegenüber anderen.
Dann dürft Ihr mitmachen
Solange Ihr grundsätzlich körperlich gesund seid, hält Euch nur Euer innerer Schweinehund davon ab, mitzumachen. Bei Erkältungssymptomen oder ähnlichem, gönnt Eurem Körper lieber ein paar Tage Pause und startet erst danach durch. Das Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet, denn zu jeder Übung bieten wir Euch unterschiedliche Schwierigkeitsgrade an. Worauf wartet Ihr noch?! Los geht’s!
1. Teil: Mobilisation & Warm Up
Heute ist Mobilisation vorm Sport wichtiger denn je. Denn durch die (gezwungenermaßen) wenige Bewegung und durch langes Sitzen zuhause kann unser Körper schnell mal einrosten. Durch gezielte Übungen bringen wir vor dem Training die wichtigsten Gelenke und die Wirbelsäule wieder in Schwung, kämpfen gegen Verspannungen an und bereiten uns auf das kommende Workout vor.
Übung 1: Gelenke kreisen. Fangt bei den Füßen an, dann die Knie, die Hüfte, die Schultern und schlussendlich der Kopf. Pro Körperteil circa 10 Wiederholungen, wechselt dabei auch gerne mal die Richtung.
Übung 2: Großer Ausfallschritt mit Rotation im Oberkörper. Streckt dafür den Arm des vorderen Beines senkrecht nach oben und führt ihn wieder nach unten zu Eurem Fuß, so dass eine flüssige Bewegung entsteht. Pro Seite 4 - 6 Wiederholungen.
Übung 3: 20 Hampelmänner, so schnell es geht. Keine halben Sachen, Ihr dürft danach gern außer Puste sein.
2. Teil: High Intensity Intervall Training
Im zweiten Teil geht’s jetzt richtig ans Eingemachte. Dank hochintensivem Intervalltraining könnt Ihr auch von zuhause ein effektives Training ganz ohne Equipment und mit geringem zeitlichen Aufwand durchführen.
Das Prinzip unseres Workouts ist einfach: Wir trainieren 4 Runden für jeweils 4 Minuten. Diese 4 Minuten splitten sich dabei nochmal abwechselnd in 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, wobei Ihr in der Belastungszeit immer zwischen den zwei angegebenen Übungen wechselt. Nach jeder Runde habt Ihr dann 2 Minuten Pause.
Klingt doch etwas kompliziert? Keine Sorge, Ihr werdet sehen, dass Ihr schnell reinkommt.
Runde 1: Los geht’s! (insgesamt 4 Minuten)
20 Sekunden (Jump) Squats
Aus dem Stand die Knie bis zu 90 Grad beugen und wieder aufrichten. Für die schwierigere Variante auf dem Weg nach oben kurz in die Luft hüpfen.
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Russian Twists
Im Sitzen den Oberkörper immer abwechselnd zu jeder Seite drehen, die Beine sind entweder aufgestellt oder angehobenen. Wer möchte, darf hier seine Wasserflasche als Gewicht mit dazu nehmen.
10 Sekunden Pause
20 Sekunden (Jump) Squats
Usw …
2 Minuten Pause
Runde 2: Sweat & Smile (wie Runde 1)
Skippings
Schnelles Laufen auf der Stelle, die Knie dabei immer bis zur Hüfte anheben.
Shoulder Taps (mit offenen oder geschlossenen Beinen)
Aus der stabilen Liegestützposition eine Hand vom Boden lösen und zur gegenüberliegenden Schulter führen. Beide Seiten immer abwechselnd.
2 Minuten Pause
Runde 3: Stay strong
(Gesprungene) Ausfallschritte
Aus dem Stand ein Bein nach hinten und unten führen, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Dann die Seite wechseln oder für die schwierigere Variante direkt springen.
Superman (Beine aufgestellt oder angehoben)
In Bauchlage Arme und Beine anheben und halten. Schwieriger wird’s, wenn Ihr dabei noch mit Armen und Beinen „paddelt“.
2 Minuten Pause
Runde 4: Letzte Runde – beste Runde
Mountain Climber (schnell oder langsam)
Aus der Liegestützposition jeweils immer ein Knie knapp über dem Boden zur Brust führen, dann Seite wechseln. Je schneller, desto anstrengender.
Hüftbeugen (beid- oder einbeinig)
Aus der Rückenlage mit angewinkelten Beinen die Hüfte Richtung Himmel schieben und wieder senken. Als schwierigere Variante dabei ein Bein vom Boden lösen.
3. Teil: Cool Down
Juhu, Workout done! Klopft Euch als Lob dafür einmal selbst auf die Schultern - super gemacht! Um Eure beanspruchten Muskeln zum Ende nochmal ordentlich zu verwöhnen, empfehlen wir Euch ein kurzes Cool Down, in dem sich Euer Puls wieder normalisieren und Ihr Euch komplett entspannen könnt.
Übung 1: Seitbeuge. Dazu einen Arm nach oben strecken und auf die gegenüberliegende Seite lehnen, um die seitliche Muskulatur zu dehnen. Pro Seite circa 10 Sekunden halten.
Übung 2: Herabschauender Hund & Kobra. Aus der Liegestützposition das Gesäß nach oben schieben, sodass es mit Händen und Füßen ein Dreieck bildet. Falls Ihr die Beine dabei nicht komplett durchstrecken könnt, die Knie einfach leicht beugen. Diese Position für 3 tiefe Atemzüge halten.
Nachdem Ihr wieder in die Ausgangslage zurückgefunden habt, die Hüfte zum Boden senken und die Beine ablegen, während die Arme gestreckt bleiben, der Blick geht dabei nach vorne oben. Kurz halten. Zum Abschluss mit dem Gesäß auf die Fersen setzen, den Oberkörper nach vorne abgelegen und entspannen.
Euch hat das Training gefallen? Mehr Infos zum Original Bootcamp findet Ihr unter www.original-bootcamp.com, weitere Trainingsinhalte gibt’s im OBC-Youtube Kanal. Dort versorgen Euch die Coaches vom OBC jeden Montag um 16 Uhr mit einem neuen Home Workout und sporteln außerdem jeden Freitag um 18 Uhr bei einem Live Training gemeinsam ins Wochenende.
Neue Herausforderungen erfordern neue Wege. Indem wir in der aktuellen Zeit zuhause bleiben, schützen wir uns und andere. Ausreichend Bewegung und Sport ist aber natürlich trotzdem weiterhin ein wichtiger Aspekt im Hinblick auf ein langfristig gesundes Leben. Denn auch sportliche Menschen bauen bei wenig Bewegung schnell an Muskulatur ab. Und so ganz ohne Sport wäre selbst die schönste Ausgangssperre irgendwann ziemlich öde.