Achte bei der Vorbeuge darauf, dass Du mit langem, geraden Rücken nach unten zunächst in einen 90 Grad Winkel kommst.
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Die Vorbeuge dehnt intensiv Deine innere und hintere Oberschenkelmuskulatur und entlastet den gesamten Rücken.
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Die Pyramide dehnt Deine Achillessehne, Deine Adduktoren und die Wade am hinteren Bein.
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Du dehnst so außerdem Deinen Rücken, besonders im unteren Bereich.
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Mit der Pyramide förderst Du Deine körperliche und geistige Stabilität und schulst Dein Gleichgewicht.
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Die Hocke stärkt Deine Füße und Sprunggelenke und ist gut für Deine Balance und Konzentration.
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Als Ausgleich zum Stretchen der Knöchel kannst Du anschließend Deine Beine lang nach vorne strecken oder Du bleibst für den Diamanten im Knien.
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Achte beim Diamanten darauf, dass Dein Brustkorb geöffnet bleibt und Du nicht „einsackst“.
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Für eine noch stärkere Dehnung im Oberschenkel beim Low Lunge, kannst Du das hintere Bein anwinkeln und den Fußrücken umgreifen.
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Das Nadelöhr ist ein idealer Hüftöffner und dehnt Deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.
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Bestimme durch Druck und Gegendruck die Intensität der Dehnung.
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Dass Wandern & Yoga für uns perfekt zusammen passen, ist ja nichts Neues mehr: Auf mittlerweile
5 Yoga & Wanderreisen bieten wir diese Kombination an. Dazu könnt Ihr auch in vielen unserer Sportclubs Euer Wanderprogramm mit täglichen Yoga-Einheiten ergänzen.
Beim Wandern werden vor allem die Beinmuskeln - Waden- & Oberschenkelmuskeln - sowie die Gesäßmuskeln beansprucht. Auch die Schulter-, Nacken- und Armmuskeln kommen zum Einsatz, wenn Ihr mit Wanderstöcken und einem Rucksack wandert.
Mit den folgenden 7 wirkungsvollen Asanas (Yogahaltungen) könnt Ihr Eure beanspruchten Muskeln wunderbar dehnen und Euch so ideal auf das Wandern vorbereiten oder nach dem Wandern entspannen.
Komme im Stand in eine weite Grätsche, die Außenkanten Deiner Füße sind etwa parallel ausgerichtet und die großen Zehen leicht eingedreht. Beug Dich aus der Hüfte heraus mit langem Rücken nach vorn. Komme zunächst in einen 90 Grad Winkel und lasse Dich nach und nach tiefer in die Vorbeuge sinken. Entspanne hierbei Nacken und Schultern und genieße das „Sich-Aushängen-lassen“.
So wirkt dieses Asana
Dehnt intensiv die innere und hintere Oberschenkelmuskulatur
Entlastet den gesamten Rücken
Wirkt beruhigend
2. Pyramide - Parsvottanasana Variante
Stell Dich aufrecht hin, beide Füße nebeneinander. Mach einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach hinten, so dass Deine Füße hüftbreit etwa einen Meter auseinander stehen. Dreh den hinteren Fuß um 45 bis 60 Grad auf. Der vordere Fuß zeigt mit den Zehenspitzen nach vorn.
Bringe Deine Hände an die Hüften, um sie nach vorne auszurichten. Deine Beine bleiben gerade. Erde Deine Füße bewusst, Deine Fersen bleiben am Boden. Lehne Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn über das Bein, nimm Dir Zeit, um Dich nach und nach weiter nach vorne zu beugen.
Deine Hände kannst du an Schienbein, Knöchel oder auf den Boden bringen. Für mehr Dehnung im vorderen Bein, kannst Du Fußspitze des vorderen Fußes anheben und umgreifen.
Lockere Deine Beine und dann wiederhole das Asana auf der anderen Seite. Als Variante kannst Du in der Pyramide in eine Drehung kommen – beide Seiten sind möglich.
So wirkt dieses Asana
Dehnt die Achillessehne, die Adduktoren und die Wade (am hinteren Bein)
Dehnt den Rücken, besonders im unteren Bereich
Kräftigt die Lendenmuskeln, Oberschenkel und Hüfte
3. Hocke - Malasana Variante
Komme im Stand auf Deine Zehenspitzen und nimm Deine Hände vor dem Herzen zusammen. Lasse Deine Fersen gehoben, während Du langsam Deine Beine beugst, bis Du in der tiefen Hocke bist. Versuche den Rücken aufrecht zu halten und die Füße parallel (bei verkürzten Hüftbeugern kann dies schon mal schwer sein).
So wirkt dieses Asana
Fördert Beweglichkeit der Zehen und Sprunggelenke
Dehnt die Füße
Gut für Balance und Konzentration
4. Knöchel stretchen - Vajrasana Variante
Starte im Fersensitz (bei empfindlichen Fußgelenken, kannst Du Dir eine Decke unter die Füße legen. Eine zusammengerollte Decke in den Kniekehlen oder ein Kissen zwischen Oberschenkeln und Waden entlasten die Knie.) Lehne Deinen Oberkörper leicht nach hinten, sodass sich Deine Knie anheben. Bleibe für ein paar Atemzüge und dann lege die Knie wieder ab.
So wirkt dieses Asana
Öffnet und stärkt die Fußgelenke
Dehnt die Oberschenkel und Schienbeinvorderseiten
Massiert die Füße
5. Diamant - Supta Vajrasana
Setze Dich zwischen Deine Fersen. Du kannst Deine Waden leicht seitlich nach hinten ziehen, um Platz zu schaffen. Nun beginne langsam, Dich nach hinten zu lehnen und so in eine Rückbeuge zu kommen. Entweder lässt Du Deine Hände oder Unterarme dafür aufgestellt oder Du legst Deinen Rücken komplett am Boden ab.
So wirkt dieses Asana
Dehnt die vorderen Oberschenkel/Beinstrecker und Hüftbeuger
Stärkt die Gesäßmuskeln und die Rückenmuskulatur
Öffnet den Brustkorb und dehnt die Brust- und Bauchmuskeln
6. Low Lunge - Anjaneyasana
Komme in den
herabschauenden Hund und hebe Dein rechtes Bein nach hinten und oben. Mit der Ausatmung schwingst du das Bein nach vorne, sodass Dein Fuß innen neben der rechten Hand zum Boden kommt. Dein Knie bleibt über dem Sprunggelenk. Dann kannst du Deine Hände innen vom Fuß zum Boden bringen. Bringe aus der Hüfte Länge in Dein hinteres Bein, sodass Du eine Dehnung in der rechten Hüfte spürst.
Die Zehen vom hinteren Fuß kannst du aufgestellt lassen oder den Fußrücken ablegen. Bleibe für einige Atemzüge und erlaube dem Körper nach und nach tiefer in die Dehnung zu sinken. Danach kommst Du zurück in den herabschauenden Hund und wechselst die Seite.
So wirkt dieses Asana
Dehnt die Wirbelsäule, den vorderen Oberschenkelmuskel des hinteren/gestreckten Beins und den hinteren Oberschenkelmuskel des vorderen/gebeugten Beins
Dehnt die Hüftbeuger
Öffnet die Schultern
7. Nadelöhr - Sucirandhrasana
Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße nah beim Gesäß auf.
Bringe nun Deinen rechten Fuß auf Deinen linken Oberschenkel. Der Fuß ist geflext und das rechte Knie sinkt nach außen. Verstärke die Dehnung, indem Du den linken Oberschenkel mit Deinen Händen zu Dir heranziehst, während Du das rechte Knie von Dir wegdrückst. Bleibe für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
